Jeszcze kilka lat temu większość sportowców wytrzymałościowych starała się dostarczać podczas wysiłku około 30–60 gramów węglowodanów na godzinę. Dziś coraz częściej słyszymy o strategiach zakładających 90, a nawet 120 gramów węglowodanów na godzinę.
Czy rzeczywiście więcej oznacza lepiej? Czy każdy zawodnik powinien dążyć do tak wysokiej podaży energii podczas wysiłku? I najważniejsze – czy organizm jest w stanie wykorzystać taką ilość węglowodanów bez problemów żołądkowo-jelitowych?
Skąd wzięło się 120 g węglowodanów na godzinę?
Przez wiele lat uważano, że organizm człowieka jest w stanie utlenić około 60 g węglowodanów na godzinę pochodzących z glukozy.
Rozwój badań nad transportem jelitowym pokazał jednak, że wykorzystując różne źródła węglowodanów – przede wszystkim glukozę i fruktozę – można zwiększyć ilość energii dostarczanej podczas wysiłku.
To właśnie dlatego nowoczesne strategie żywieniowe coraz częściej wykorzystują odpowiednio dobrane proporcje glukozy i fruktozy. Pozwala to zwiększyć podaż energii bez proporcjonalnego wzrostu ryzyka zalegania treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym.
Nie oznacza to jednak, że każdy organizm automatycznie poradzi sobie ze 120 g węglowodanów na godzinę.
Więcej energii nie zawsze oznacza lepszy wynik
W mediach społecznościowych łatwo odnieść wrażenie, że im więcej węglowodanów przyjmujesz podczas wysiłku, tym lepiej.
Rzeczywistość jest bardziej złożona.
Podaż węglowodanów powinna być dopasowana między innymi do:
-
czasu trwania wysiłku,
-
intensywności,
-
masy ciała,
-
tolerancji przewodu pokarmowego,
-
warunków atmosferycznych,
-
indywidualnej strategii żywieniowej.
Dla części zawodników 60–75 g węglowodanów na godzinę będzie rozwiązaniem optymalnym.
Inni podczas długich zawodów triathlonowych, maratonów czy wyścigów kolarskich mogą odnieść korzyści ze zwiększenia podaży do 90–120 g na godzinę.
Kluczowe znaczenie ma jednak przygotowanie przewodu pokarmowego.
Jelita również wymagają treningu
W świecie sportów wytrzymałościowych coraz częściej mówi się o gut training, czyli treningu jelita.
Podobnie jak mięśnie adaptują się do obciążeń treningowych, tak samo przewód pokarmowy może adaptować się do przyjmowania większych ilości płynów i węglowodanów podczas wysiłku.
Osoby, które na co dzień spożywają niewielkie ilości węglowodanów podczas treningów, często mają trudność z tolerowaniem wysokich dawek energii podczas zawodów.
Problemy takie jak:
-
nudności,
-
uczucie pełności,
-
odbijanie,
-
bóle brzucha,
-
biegunki,
często nie wynikają z samej ilości węglowodanów, lecz z braku wcześniejszego przygotowania przewodu pokarmowego.
Dlatego zwiększanie podaży energii powinno odbywać się stopniowo i być elementem procesu treningowego.
Kiedy 120 g węglowodanów na godzinę może mieć sens?
Największe korzyści obserwuje się zwykle podczas bardzo długich wysiłków, takich jak:
-
maratony na wysokim poziomie sportowym,
-
długie zawody triathlonowe,
-
ultramaratony,
-
wyścigi kolarskie,
-
wielogodzinne treningi wytrzymałościowe.
W takich sytuacjach utrzymanie wysokiej dostępności energii może pomóc ograniczyć spadek intensywności wysiłku i opóźnić narastanie zmęczenia.
Nie oznacza to jednak, że każdy amator powinien od kolejnego treningu próbować spożywać 120 g węglowodanów na godzinę.
Jak praktycznie zwiększać podaż węglowodanów?
Najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest stopniowe zwiększanie ilości przyjmowanych węglowodanów podczas treningów.
Pomocne może być łączenie różnych źródeł energii:
Takie podejście pozwala nie tylko zwiększyć całkowitą podaż energii, ale również poprawić komfort spożycia podczas długotrwałego wysiłku.
W praktyce wielu zawodników znacznie lepiej toleruje strategię opartą na kilku źródłach węglowodanów niż wyłącznie na żelach energetycznych.
Co mówi praktyka?
Najlepsze strategie żywieniowe to nie te najbardziej modne, ale te, które jesteśmy w stanie skutecznie realizować podczas zawodów.
Dla jednego zawodnika optymalna będzie podaż 70 g węglowodanów na godzinę.
Dla innego 100–120 g.
Najważniejsze jest indywidualne dopasowanie strategii, regularne testowanie jej podczas treningów oraz rozwijanie tolerancji przewodu pokarmowego.
Podsumowanie
120 g węglowodanów na godzinę nie jest uniwersalnym celem dla każdego sportowca. W określonych warunkach może stanowić skuteczne narzędzie wspierające wydolność podczas długotrwałego wysiłku, jednak wymaga odpowiedniego przygotowania i treningu jelita.
Zamiast ślepo kopiować strategie zawodowców, warto budować własny plan żywieniowy, dopasowany do długości wysiłku, poziomu sportowego oraz możliwości przewodu pokarmowego.
To właśnie indywidualizacja, a nie maksymalizacja podaży węglowodanów za wszelką cenę, najczęściej prowadzi do najlepszych rezultatów.
Produkty wspierające realizację strategii 90–120 g węglowodanów na godzinę
Czy 120 g węglowodanów na godzinę ma sens? Co mówi nauka, a co praktyka sportów wytrzymałościowych?
Jeszcze kilka lat temu większość sportowców wytrzymałościowych starała się dostarczać podczas wysiłku około 30–60 gramów węglowodanów na godzinę. Dziś coraz częściej słyszymy o strategiach zakładających 90, a nawet 120 gramów węglowodanów na godzinę.
Czy rzeczywiście więcej oznacza lepiej? Czy każdy zawodnik powinien dążyć do tak wysokiej podaży energii podczas wysiłku? I najważniejsze – czy organizm jest w stanie wykorzystać taką ilość węglowodanów bez problemów żołądkowo-jelitowych?
Skąd wzięło się 120 g węglowodanów na godzinę?
Przez wiele lat uważano, że organizm człowieka jest w stanie utlenić około 60 g węglowodanów na godzinę pochodzących z glukozy.
Rozwój badań nad transportem jelitowym pokazał jednak, że wykorzystując różne źródła węglowodanów – przede wszystkim glukozę i fruktozę – można zwiększyć ilość energii dostarczanej podczas wysiłku.
To właśnie dlatego nowoczesne strategie żywieniowe coraz częściej wykorzystują odpowiednio dobrane proporcje glukozy i fruktozy. Pozwala to zwiększyć podaż energii bez proporcjonalnego wzrostu ryzyka zalegania treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym.
Nie oznacza to jednak, że każdy organizm automatycznie poradzi sobie ze 120 g węglowodanów na godzinę.
Więcej energii nie zawsze oznacza lepszy wynik
W mediach społecznościowych łatwo odnieść wrażenie, że im więcej węglowodanów przyjmujesz podczas wysiłku, tym lepiej.
Rzeczywistość jest bardziej złożona.
Podaż węglowodanów powinna być dopasowana między innymi do:
czasu trwania wysiłku,
intensywności,
masy ciała,
tolerancji przewodu pokarmowego,
warunków atmosferycznych,
indywidualnej strategii żywieniowej.
Dla części zawodników 60–75 g węglowodanów na godzinę będzie rozwiązaniem optymalnym.
Inni podczas długich zawodów triathlonowych, maratonów czy wyścigów kolarskich mogą odnieść korzyści ze zwiększenia podaży do 90–120 g na godzinę.
Kluczowe znaczenie ma jednak przygotowanie przewodu pokarmowego.
Jelita również wymagają treningu
W świecie sportów wytrzymałościowych coraz częściej mówi się o gut training, czyli treningu jelita.
Podobnie jak mięśnie adaptują się do obciążeń treningowych, tak samo przewód pokarmowy może adaptować się do przyjmowania większych ilości płynów i węglowodanów podczas wysiłku.
Osoby, które na co dzień spożywają niewielkie ilości węglowodanów podczas treningów, często mają trudność z tolerowaniem wysokich dawek energii podczas zawodów.
Problemy takie jak:
nudności,
uczucie pełności,
odbijanie,
bóle brzucha,
biegunki,
często nie wynikają z samej ilości węglowodanów, lecz z braku wcześniejszego przygotowania przewodu pokarmowego.
Dlatego zwiększanie podaży energii powinno odbywać się stopniowo i być elementem procesu treningowego.
Kiedy 120 g węglowodanów na godzinę może mieć sens?
Największe korzyści obserwuje się zwykle podczas bardzo długich wysiłków, takich jak:
maratony na wysokim poziomie sportowym,
długie zawody triathlonowe,
ultramaratony,
wyścigi kolarskie,
wielogodzinne treningi wytrzymałościowe.
W takich sytuacjach utrzymanie wysokiej dostępności energii może pomóc ograniczyć spadek intensywności wysiłku i opóźnić narastanie zmęczenia.
Nie oznacza to jednak, że każdy amator powinien od kolejnego treningu próbować spożywać 120 g węglowodanów na godzinę.
Jak praktycznie zwiększać podaż węglowodanów?
Najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest stopniowe zwiększanie ilości przyjmowanych węglowodanów podczas treningów.
Pomocne może być łączenie różnych źródeł energii:
żeli energetycznych,
galaretek energetycznych,
napojów węglowodanowych.
Takie podejście pozwala nie tylko zwiększyć całkowitą podaż energii, ale również poprawić komfort spożycia podczas długotrwałego wysiłku.
W praktyce wielu zawodników znacznie lepiej toleruje strategię opartą na kilku źródłach węglowodanów niż wyłącznie na żelach energetycznych.
Co mówi praktyka?
Najlepsze strategie żywieniowe to nie te najbardziej modne, ale te, które jesteśmy w stanie skutecznie realizować podczas zawodów.
Dla jednego zawodnika optymalna będzie podaż 70 g węglowodanów na godzinę.
Dla innego 100–120 g.
Najważniejsze jest indywidualne dopasowanie strategii, regularne testowanie jej podczas treningów oraz rozwijanie tolerancji przewodu pokarmowego.
Podsumowanie
120 g węglowodanów na godzinę nie jest uniwersalnym celem dla każdego sportowca. W określonych warunkach może stanowić skuteczne narzędzie wspierające wydolność podczas długotrwałego wysiłku, jednak wymaga odpowiedniego przygotowania i treningu jelita.
Zamiast ślepo kopiować strategie zawodowców, warto budować własny plan żywieniowy, dopasowany do długości wysiłku, poziomu sportowego oraz możliwości przewodu pokarmowego.
To właśnie indywidualizacja, a nie maksymalizacja podaży węglowodanów za wszelką cenę, najczęściej prowadzi do najlepszych rezultatów.
Produkty wspierające realizację strategii 90–120 g węglowodanów na godzinę
Żele energetyczne
Żele energetyczne z kofeiną
Żele energetyczne bez kofeiny
Galaretki energetyczne
Napoje węglowodanowe