— ROZDZIAŁ 01 · STYCZEŃ · ETIOPIA
Podróż zaczyna się w Etiopii
W styczniu polecieliśmy do Etiopii, aby spotkać się z Yomifem. Mieliśmy przed sobą zaledwie dwanaście tygodni na jego pierwszy maraton oraz wyzwanie, które na papierze wydawało się niemal niemożliwe.
Zastaliśmy go z drobnym urazem w tylnej części kolana. Bywały dni, kiedy mógł biegać, ale potem musiał zrobić przerwę na dwa lub trzy.
Bez wahania, już w następnym tygodniu poprosiliśmy go, by przyleciał do Hiszpanii, żeby mógł go zbadać David Capapé, nasz zaufany lekarz. Pięć dni później trenował już bez bólu.
Od tego momentu wszystko sprowadzało się do jednego słowa: Londyn.
— ROZDZIAŁ 02 · LUTY – KWIECIEŃ · JEDENAŚCIE TYGODNI
Zbudowanie bazy
Zlikwidowanie deficytów
Zwiększenie objętości treningowej
Jedenaście tygodni, które nastąpiły później, były najbardziej wymagające w naszej karierze zawodowej.
Zaczęliśmy od zrozumienia, jak funkcjonuje jego organizm: gdzie możemy uzyskać natychmiastową poprawę, a gdzie musimy zwolnić. Następnie przeszliśmy do badania i monitorowania jego ciała przez 24 godziny na dobę.
- Subiektywne odczucia i obiektywne dane.
- Badania krwi co trzy tygodnie.
- Codzienna, dostosowana kontrola żywienia.
- Codzienna komunikacja z zawodnikiem
- Obciążenia treningowe dostosowywane i koordynowane z jego trenerem, Gemedo
- Pełny monitoring: temperatura ciała, liczba oddechów na minutę, tętno, saturacja tlenu, zmienność
Największym wyzwaniem była kwestia energetyczna. Zawodnicy, którzy odnoszą sukcesy na bieżni, to czysta „benzyna”, a maraton wymaga czegoś innego: efektywności, odporności metabolicznej oraz zdolności do utrzymania wysiłku przez 42 kilometry. Na tym właśnie skupiliśmy naszą uwagę.
Stopniowo zwiększaliśmy objętość treningową, aby poprawić elastyczność metaboliczną i gęstość mitochondriów. Skorygowaliśmy deficyty kaloryczne. Cierpliwie dążyliśmy do równowagi w jego odżywianiu podczas treningów.
— ROZDZIAŁ 03 · LONDYN
Do Londynu przyjechaliśmy ze świadomością czegoś niewygodnego. Prawdopodobnie byliśmy najmniej efektywnym zawodnikiem na tym dystansie, ponieważ Yomif wywodził się z bieżni, a bieżnia nagradza siłę. Maraton nagradza ekonomię. Jeśli mieliśmy liczyć się w ostatniej godzinie, nie mogliśmy biec mocniej niż inni. Musieliśmy biec mądrzej.
— STRATEGIA NA DZIEŃ WYŚCIGU
Odbyliśmy długą odprawę strategiczną z Yomifem, podczas której ułożyliśmy plan biegu wokół bardzo jasnych decyzji:
01 - STRATEGIA
Pozwól innym prowadzić wyścig. Niech ktoś inny zapłaci za wczesne zrywy. On trzyma pozycję, czeka i finiszuje.
02 - Założenie do 35 kilometra
Jeść, oszczędzać energię, być cierpliwym. Wydawać jak najmniej.
03 - Czynnik ludzki
Słuchać ciała, nie wymuszać. Jeśli coś nie jest w porządku, nie naciskać.
"Biegnij mądrze. Odpowiedzialność spoczywa na innych — twoją szansą jest ją wykorzystać"
Plan w jednym zdaniu: dotrzeć do 35 kilometra z „nogami”
— ROZDZIAŁ 04 · WIECZÓR PRZED
Wszystko co musiał to pobiec
W ostatnich 48 godzinach w Londynie mieliśmy jeden cel: żeby Yomif odpuścił wszystko inne.
Rozpisaliśmy mu godziny. Zostawiliśmy ciężki posiłek podzielony na porcje i gotowy w jego pokoju. Godziny treningów. Strategię. Suplementację. Odpoczynek. Rytuały przedstartowe.
SCHEMAT ŻYWIENIA · PLAN NA 24 GODZINY PRZED
To był pełny plan, na 24 godziny przed sygnałem startu.
Posiłki
DZIEŃ PRZED
8:00 — Śniadanie — Tostowany biały chleb (180 g) z miodem (40 g) i bananem
9:30 — Aktywacja — Ta sama pora co start biegu · nietypowa regeneracja po · bananie
12:00 — Obiad — Gotowany ryż (550 g), pieczone ziemniaki (180 g) i pieczony kurczak bez skóry (90 g)
16:00 — Przekąska — Biały chleb (180 g) z miodem (40 g)
20:00 — Kolacja — Gotowany biały ryż (550 g), pieczone ziemniaki (140 g) i banan
Doładowanie
DZIEŃ PRZED
11:30 — Unusual Nitrous
18:30 — Unusual Nitrous
"Wszystko co musiał to pobiec"
— ROZDZIAŁ 05 · WYŚCIG · 42.195 KM
Opracowaliśmy bardzo precyzyjny plan żywieniowy. Yomif waży 59,5 kg. Pozwala mu to zmagazynować około: 580 g glikogenu (100 g wątrobowego + 480 g mięśniowego). Pomiędzy fazą przedstartową a w trakcie biegu zaplanowaliśmy spożycie 287 gramów.
580 g - Rezerwa glikogenu
100 g wątrobowego + 480 g mięśniowego. Zbiornik, z którym rozpoczął wyścig.
59,5 kg - Waga ciała
Baza, na której oparliśmy całą strategię żywieniową.
287 g - Planowane spożycie
Przed startem + w trakcie biegu. Osiągnęliśmy limit dokładnie pod koniec wyścigu.
SCHEMAT ŻYWIENIA · PLAN NA DZIEŃ WYŚCIGU
Każdą butelkę, którą miał przyjąć podczas biegu, przygotowaliśmy jako zespół. Strzykawką, co do mililitra. Reset Gel, Unusual Fuel, żel kofeinowy: przy tempie sub-2 różnica między 62 ml a 60 ml to nie detal — to energia. Na tym poziomie dwa gramy mogą oznaczać kilometr.
Margines błędu był minimalny, a nasz cel jasny: dotrzeć do 35. kilometra z możliwie pełnymi zbiornikami, żeby rozegrać końcówkę wyścigu.
DZIEŃ WYŚCIGU · PRZED STARTEM · T-3 h do T-0
06:15 — Prototype · 750 ml małymi łykami
T-0 — Unusual Gel 45CHO 100 CAF
T-0 — 4 tragos de agua
W WYŚCIGU · T-3 · POZYCJA 9
KM 10 — Reset Gel + 20 ml
KM 15 — 63 ml Unusual Fuel
KM 20 — Gel 45 CAF + 40 ml
KM 25 — 62 ml Unusual Fuel
KM 30 — Reset Gel + 20 ml
KM 35 — 58 ml Unusual Fuel
Mieliśmy tylko jedenaście tygodni na przygotowanie wszystkiego, a wiele pomiarów wykonano na wysokości w Etiopii. To wymusza szacowanie rzeczywistych wartości na poziomie morza. Nie mieliśmy dużego marginesu. Równolegle cały plan strategiczny — wiatr, pozycja, dynamika grupy — musiał zostać zrealizowany bez żadnego błędu.
Wiedzieliśmy, że wśród faworytów prawdopodobnie jesteśmy najmniej efektywnym zawodnikiem na ten dystans. Musieliśmy ograniczyć koszt energetyczny wszędzie tam, gdzie to możliwe, a jednocześnie realizować optymalną podaż energii.
Nie było miejsca na pomyłki.
— ROZDZIAŁ 06 · 19 G
Plan wyszedł niemal idealnie.
Jedyny problem pojawił się pod koniec wyścigu: Yomif nie był w stanie chwycić dwóch butelek. Jedna upadła na 25. kilometrze. Drugiej nie zauważył na punkcie odżywczym na 35. kilometrze. Łącznie 19 gramów węglowodanów.
Yomif „odciął się” na 41. kilometrze. Do mety zostało nieco ponad 1,2 kilometra.
Co by się stało, gdyby udało mu się je przyjąć? Tego nigdy się nie dowiemy.
KM 25 - Wyślizgnięcie
Pierwsza butelka przepadła. Margines zaczyna się otwierać.
Km 35 - Nie widzi jej
Druga butelka przepadła. Liczby przestają się zgadzać.
KM 41 - zostało 1,195 metrów
Yomif dociera pusty.
"Przepraszam, Alfonso. Dwie butelki mi uciekły i przegrałem wyścig"
— Yomif, kilka sekund po przekroczeniu linii mety. Jeszcze nie wiedząc, że pobiegł poniżej 2 godzin.
— ROZDZIAŁ 07 · CO DALEJ
"To dopiero początek"
Jesteśmy na zawsze wdzięczni Yomifowi Kejelcha. Za jego profesjonalizm, zaufanie i absolutne zaangażowanie. W jedenaście tygodni nie dało się zrobić więcej, kontrolować większej liczby detali ani wycisnąć więcej z czasu, który mieliśmy.
W jedenaście tygodni zeszliśmy poniżej dwóch godzin w maratonie, pracując jako zespół i robiąc to, co potrafimy najlepiej: podważając to, co ustalone.
To, co zobaczyliśmy w Londynie, nie jest sufitem. To pierwszy pomiar. Wiemy, czego brakuje, wiemy, gdzie kryją się milimetry i milisekundy, i wiemy, gdzie się je zdobywa.
