Trail running i biegi ultra to jedne z najbardziej wymagających sportów wytrzymałościowych. Długotrwały wysiłek, przewyższenia, zmienne tempo oraz trudne warunki terenowe sprawiają, że odpowiednia strategia żywieniowa i suplementacja stają się równie ważne jak sam trening.

W praktyce wielu zawodników przygotowuje formę fizyczną, ale nie przygotowuje organizmu do regularnego dostarczania energii podczas wysiłku. Tymczasem właśnie żywienie w trail runningu bardzo często decyduje o utrzymaniu tempa, regeneracji oraz możliwości ukończenia zawodów bez kryzysu energetycznego.

Podczas wielogodzinnego biegu organizm stopniowo zużywa:

• glikogen mięśniowy,

• płyny,

• sód i elektrolity,

• zasoby energetyczne niezbędne do pracy mięśni i układu nerwowego.

Jeżeli nie są one regularnie uzupełniane, pojawia się:

• spadek tempa,

• narastające zmęczenie,

• problemy żołądkowo-jelitowe,

• pogorszenie koncentracji,

• tzw. „odcięcie energetyczne”.

Dlatego strategia żywieniowa w trail runningu jest jednym z najważniejszych elementów performance podczas zawodów wytrzymałościowych.

Jak przygotować organizm do biegu trailowego?

Przygotowanie do trailu obejmuje nie tylko trening biegowy, ale również adaptację metaboliczną i pokarmową.

Najważniejsze elementy przygotowania:

• rozwój wydolności tlenowej,

• trening podbiegów i zbiegów,

• poprawa ekonomii biegu,

• adaptacja mięśni do pracy ekscentrycznej,

• gut training, czyli trening jelita.

Regularne treningi z podażą węglowodanów poprawiają tolerancję przewodu pokarmowego i zwiększają zdolność organizmu do wykorzystania energii podczas wysiłku.

W praktyce przewód pokarmowy można trenować podobnie jak mięśnie.

Żywienie przed startem – jak zbudować zapasy energii?

24–48 godzin przed zawodami

W dniach poprzedzających start celem jest maksymalizacja zapasów glikogenu mięśniowego oraz odpowiednie nawodnienie organizmu.

Zalecenia:

• 6–10 g węglowodanów/kg masy ciała/dobę,

• regularne spożywanie płynów,

• zwiększenie podaży sodu,

• ograniczenie nadmiaru błonnika i ciężkostrawnych produktów.

Najlepiej sprawdzają się:

• ryż,

• makarony,

• pieczywo,

• naleśniki,

• owoce,

• napoje izotoniczne.

Co jeść przed biegiem trailowym?

Posiłek przedstartowy powinien dostarczać łatwo dostępnej energii bez nadmiernego obciążania przewodu pokarmowego.

3–4 godziny przed startem:

• 1–3 g węglowodanów/kg masy ciała,

• umiarkowana ilość białka,

• niska ilość tłuszczu i błonnika.

Przykładowe posiłki:

• ryż z bananem i miodem,

• owsianka z owocami,

• pancakes z syropem klonowym,

• bułki pszenne z dżemem.

Żywienie podczas biegu trailowego

Podczas długotrwałego wysiłku regularna podaż energii staje się jednym z najważniejszych elementów utrzymania wydolności.

Właśnie dlatego odpowiedź na pytanie:

„ile węglowodanów na godzinę podczas trailu?”

ma ogromne znaczenie dla zawodników startujących w biegach górskich i ultra.

Ile węglowodanów na godzinę w trail runningu?

Aktualne rekomendacje sport nutrition wskazują:

Starty 1–2 godziny

• 30–45 g CHO/h

Starty 2–3 godziny

• 45–60 g CHO/h

Trail i ultra >3 godzin

• 60–90 g CHO/h

U zawodników zaawansowanych możliwa jest podaż nawet:

• 90–120 g CHO/h.

Wymaga to jednak odpowiednio wytrenowanego przewodu pokarmowego oraz regularnego gut training.

Badania pokazują, że tak wysoka podaż węglowodanów może wspierać utrzymanie tempa i opóźniać narastanie zmęczenia podczas długotrwałego wysiłku. Bez wcześniejszej adaptacji jelit wysokie dawki CHO mogą jednak zwiększać ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych.

Dlaczego połączenie glukozy i fruktozy działa lepiej?

Podczas wysiłku organizm wykorzystuje różne transportery jelitowe:

• glukoza → SGLT1,

• fruktoza → GLUT5.

Każdy z tych systemów ma ograniczoną przepustowość, dlatego zastosowanie jednego źródła węglowodanów szybko prowadzi do jego „nasycenia”.

Połączenie glukozy i fruktozy pozwala wykorzystać dwa niezależne szlaki wchłaniania, co zwiększa całkowitą ilość energii dostarczanej podczas wysiłku.

Najczęściej stosowane proporcje:

• 2:1,

• 1:0,8,

• 1:1.

Korzyści:

• wyższa dostępność energii,

• lepsza tolerancja jelitowa,

• możliwość utrzymania podaży 60–90 g CHO/h,

• stabilniejszy poziom energii podczas długiego wysiłku.

Dlatego mieszanki glukozy i fruktozy są obecnie standardem w nowoczesnym żywieniu w trail runningu i ultra endurance.

Co jeść podczas biegu trailowego?

Najczęściej stosowane produkty:

• żele energetyczne,

• napoje izotoniczne,

• gummies i chews,

• banany,

• daktyle,

• puree owocowe,

• rice cakes,

• miękkie batony energetyczne.

W ultra trailu wielu zawodników korzysta również z produktów typu „real food”, aby ograniczyć zmęczenie smakiem słodkich produktów.

Najważniejsze jest jednak wcześniejsze przetestowanie strategii żywieniowej podczas treningów.

Nawodnienie podczas ultra – ile pić i ile sodu?

Nawodnienie podczas ultra powinno obejmować nie tylko płyny, ale również elektrolity, szczególnie sód.

Rekomendacje:

• 400–800 ml płynów/h,

• 300–600 mg sodu/h.

Dokładne zapotrzebowanie zależy od:

• temperatury,

• intensywności wysiłku,

• tempa pocenia,

• długości zawodów.

W praktyce najlepiej sprawdzają się:

• izotoniki,

• elektrolity,

• soft flaski z węglowodanami,

• kapsułki sodowe.

Strategia suplementacyjna w trail runningu

Podczas długich zawodów odpowiednia suplementacja może znacząco wpływać na utrzymanie wydolności i ograniczenie zmęczenia.

Największe znaczenie mają:

• węglowodany,

• elektrolity,

• kofeina,

• napoje węglowodanowe,

• produkty wspierające nawodnienie.

Im dłuższy wyścig, tym większe znaczenie ma skuteczna strategia suplementacyjna.

W praktyce można śmiało powiedzieć, że podczas ultra trailu ponad połowa sukcesu zależy od odpowiedniego zarządzania energią i nawodnieniem.

Gut training – trening jelita przed ultra

Trening przewodu pokarmowego jest obecnie jednym z najważniejszych elementów przygotowania do biegów ultra.

Regularne przyjmowanie węglowodanów podczas treningów poprawia:

• tolerancję żeli,

• absorpcję glukozy i fruktozy,

• szybkość opróżniania żołądka,

• komfort podczas wysiłku.

W praktyce warto regularnie trenować:

• 30–90 g CHO/h,

• różne formy podaży energii,

• strategię planowaną na zawody.

Najczęstsze błędy żywieniowe podczas trailu

Najczęstsze błędy zawodników:

• zbyt mała podaż węglowodanów,

• brak elektrolitów,

• nieregularne jedzenie,

• zbyt późne rozpoczęcie żywienia,

• brak treningu jelit,

• testowanie nowych produktów podczas zawodów.

Nawet bardzo dobrze przygotowany zawodnik może znacząco stracić tempo przez błędy żywieniowe.

FAQ – żywienie w trail runningu

Ile żeli na godzinę podczas trailu?

Najczęściej 1–3 żele/h, w zależności od całkowitej podaży węglowodanów.

Czy w trailu trzeba suplementować sód?

Tak, szczególnie podczas długich zawodów i wysokiej temperatury.

Jak trenować jelita przed ultra?

Stopniowo zwiększając podaż CHO podczas treningów.

Co jeść na punktach odżywczych?

Żele, izotoniki, banany, puree owocowe, słone produkty.

Czy można biegać ultra na diecie low carb?

Tak, jednak podczas zawodów większość zawodników nadal korzysta z wysokiej podaży węglowodanów.

 

Podsumowanie

Nowoczesne żywienie w trail runningu obejmuje:

• odpowiednią podaż węglowodanów,

• nawodnienie i elektrolity,

• gut training,

• indywidualną strategię suplementacji,

• regularne dostarczanie energii podczas wysiłku.

W praktyce to nie tylko forma sportowa decyduje o wyniku, ale przede wszystkim umiejętność zarządzania energią przez cały czas trwania zawodów.

 

---

 

Referencje

Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research for Endurance Athletes. Sports Medicine, 2022.

Costa RJS et al. Exercise-Induced Gastrointestinal Syndrome. Sports Medicine, 2023.

Wallis GA, Podlogar T. Dietary Carbohydrate and Endurance Performance. GSSI Sports Science Exchange, 2022.

Cao W et al. Carbohydrate Supplementation Strategies in Endurance Sports. Nutrients, 2025.

Jeukendrup AE. Carbohydrate Intake During Exercise and Performance. Nutrition, 2004.

Tiller NB et al. ISSN Position Stand: Nutritional Considerations for Ultra-Marathon Training and Racing. JISSN, 2019.

IOC Consensus Statement on Sports Nutrition, 2018.