Węglowodany są podstawą żywienia podczas wysiłku wytrzymałościowego. To właśnie one pomagają utrzymać poziom energii, stabilną pracę mięśni i jakość wysiłku podczas treningu lub zawodów.

W praktyce sportowej biegacze, kolarze i triathloniści najczęściej sięgają po dwa rodzaje żeli:

• żele bez kofeiny,

• żele z kofeiną.

Choć oba dostarczają energii, ich zastosowanie powinno wyglądać inaczej. Kofeina nie zawsze będzie najlepszym rozwiązaniem — szczególnie jeśli pojawiają się problemy jelitowe lub wysoka intensywność trwa przez wiele godzin.

Żele bez kofeiny – podstawa strategii żywieniowej

Żele bez kofeiny powinny stanowić bazę większości strategii żywienia podczas wysiłku.

Ich głównym zadaniem jest:

• dostarczanie węglowodanów,

• utrzymanie stabilnego poziomu energii,

• wspieranie podaży glukozy dla pracujących mięśni,

• ograniczenie spadku wydolności wraz z czasem trwania wysiłku.

Dlaczego żele bez kofeiny są tak ważne?

Podczas długiego wysiłku dochodzi do stopniowego wyczerpywania zapasów glikogenu i spadku dostępności energii. Regularna podaż węglowodanów pomaga:

• utrzymać intensywność wysiłku,

• ograniczyć narastające zmęczenie,

• poprawić tolerancję wysiłku,

• wspierać funkcjonowanie układu nerwowego.

To właśnie dlatego żele bez kofeiny powinny być stosowane regularnie przez cały wysiłek.

Zalety żeli bez kofeiny

Przewidywalne działanie

Żele bez kofeiny są zwykle lepiej tolerowane przez przewód pokarmowy i mają bardziej stabilny efekt energetyczny.

Mniejsze ryzyko problemów jelitowych

Brak kofeiny oznacza:

• mniejsze ryzyko skurczów jelit,

• niższe ryzyko biegunki wysiłkowej,

• mniejsze pobudzenie przewodu pokarmowego.

Możliwość regularnego stosowania

Można je stosować:

• od początku wysiłku,

• regularnie co 20–40 minut,

• jako główne źródło energii podczas treningu lub zawodów.

Jak działa kofeina w organizmie sportowca?

Kofeina jest jednym z najlepiej przebadanych ergogenicznych składników w sporcie. Jej działanie nie polega na dostarczaniu energii, jak w przypadku węglowodanów, ale przede wszystkim na wpływie na układ nerwowy.

Najważniejszy mechanizm działania kofeiny związany jest z blokowaniem receptorów adenozyny w mózgu.

Czym jest adenozyna?

Adenozyna to substancja, która stopniowo narasta podczas wysiłku i czuwania. Jej działanie wiąże się między innymi z:

• uczuciem zmęczenia,

• spadkiem koncentracji,

• większą sennością,

• obniżeniem pobudzenia układu nerwowego.

Kofeina blokuje działanie adenozyny, dzięki czemu organizm może:

• dłużej utrzymywać koncentrację,

• wolniej odczuwać zmęczenie,

• lepiej tolerować wysoki wysiłek,

• utrzymywać intensywność mimo narastającego obciążenia.

W praktyce zawodnik często nie „ma więcej energii”, ale odczuwa mniejsze zmęczenie przy tej samej intensywności wysiłku.

Kofeina a zmęczenie centralne (OUN)

Podczas długotrwałego wysiłku zmęczenie nie dotyczy wyłącznie mięśni. Dużą rolę odgrywa również ośrodkowy układ nerwowy (OUN).

To właśnie zmęczenie centralne może prowadzić do:

• spadku koncentracji,

• gorszego czasu reakcji,

• trudności z utrzymaniem tempa,

• pogorszenia decyzji taktycznych,

• obniżenia motywacji do kontynuowania wysiłku.

Kofeina może częściowo ograniczać te efekty, dlatego często jest wykorzystywana:

• w końcówkach zawodów,

• podczas długich jednostek wytrzymałościowych,

• w sportach wymagających koncentracji i szybkiej reakcji.

Żele z kofeiną – kiedy mają największy sens?

Kofeina działa inaczej niż same węglowodany.

Jej główny efekt dotyczy układu nerwowego, dzięki czemu może:

• poprawiać koncentrację,

• zwiększać czujność,

• opóźniać odczucie zmęczenia,

• pomagać utrzymać wysoką intensywność mimo narastającego wysiłku.

Kiedy warto stosować żele z kofeiną?

Najczęściej wykorzystuje się je:

• w drugiej części wysiłku,

• przed kluczowym momentem zawodów,

• przed intensywnym segmentem treningu,

• w końcówce wyścigu lub meczu.

Przykłady praktyczne

Bieganie

• końcówka półmaratonu lub maratonu,

• ostatnie kilometry biegu trailowego,

• długie jednostki tempowe.

Kolarstwo

• ostatnia godzina wyścigu,

• przed podjazdem,

• przed decydującym segmentem.

Triathlon

• końcówka etapu rowerowego,

• początek biegu po rowerze,

• druga część zawodów, gdy narasta zmęczenie centralne.

Kiedy kofeina może być problemem?

Choć kofeina może poprawiać performance, nie zawsze będzie dobrym rozwiązaniem.

Możliwe skutki uboczne:

• nasilenie pracy jelit,

• działanie przeczyszczające,

• zwiększone ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych,

• uczucie „przelewania” w brzuchu,

• trudności z tolerancją wysokiej podaży węglowodanów.

To szczególnie ważne podczas:

• wysokiej intensywności,

• wysokiej temperatury,

• odwodnienia,

• bardzo długich wysiłków.

Strategię z kofeiną trzeba testować na treningu

„Nigdy nie testuj niczego nowego w dniu zawodów” — to jedna z najważniejszych zasad żywienia sportowego wśród biegaczy, kolarzy i triathlonistów.

Strategia z kofeiną powinna być wcześniej sprawdzona podczas treningów, ponieważ reakcja organizmu może być bardzo indywidualna.

U części zawodników kofeina może poprawiać koncentrację i pomagać utrzymać tempo w końcowej fazie wysiłku, ale u innych może powodować:

• skurcze jelit,

• uczucie „przelewania” w brzuchu,

• nadmierne pobudzenie,

• wzrost tętna,

• problemy z tolerancją dużej podaży węglowodanów.

Co warto wcześniej przetestować?

• ilość kofeiny,

• moment przyjęcia żelu,

• połączenie kofeiny z węglowodanami,

• tolerancję przewodu pokarmowego,

• reakcję organizmu podczas wysokiej intensywności.

Najczęstszy błąd – za dużo kofeiny

W praktyce wielu zawodników:

• stosuje kofeinę zbyt wcześnie,

• łączy wiele źródeł kofeiny,

• używa żeli kofeinowych jako podstawy strategii.

To może prowadzić do:

• problemów jelitowych,

• nadmiernego pobudzenia,

• pogorszenia tolerancji wysiłku,

• „crashu” energetycznego pod koniec zawodów.

Dlatego żele z kofeiną powinny być dodatkiem do strategii, a nie jej fundamentem.

Polifenole w sporcie wytrzymałościowym – czym różnią się od kofeiny?

Coraz większą uwagę w żywieniu sportowym zwraca się również na polifenole, szczególnie antocyjany pochodzące z wiśni Montmorency.

W odróżnieniu od kofeiny polifenole nie działają pobudzająco na układ nerwowy. Ich rola związana jest przede wszystkim ze wspieraniem funkcji naczyń krwionośnych, przepływu krwi, tolerancji wysiłku oraz regeneracji po intensywnym obciążeniu.

Dlatego coraz częściej stanowią uzupełnienie strategii żywieniowych opartych na węglowodanach i kofeinie, szczególnie w sportach wytrzymałościowych, gdzie istotne znaczenie mają regeneracja, ograniczenie narastającego zmęczenia oraz zdolność do utrzymania wysokiej jakości treningu i startów.

Jak wygląda dobra strategia?

Najczęściej najlepiej sprawdza się model:

Baza

Żele bez kofeiny:

• regularnie przez cały wysiłek,

• stabilna podaż energii,

• utrzymanie dostępności węglowodanów.

Dodatek strategiczny

Żele z kofeiną:

• w drugiej części wysiłku,

• przed kluczowym momentem,

• gdy narasta zmęczenie centralne.

Podsumowanie

Żele bez kofeiny i żele z kofeiną pełnią różne funkcje w strategii żywieniowej sportowca.

Żele bez kofeiny:

• dostarczają energii,

• stabilizują podaż węglowodanów,

• stanowią podstawę strategii żywieniowej.

Żele z kofeiną:

• wspierają koncentrację,

• pomagają opóźniać zmęczenie centralne,

• najlepiej sprawdzają się strategicznie w końcowej fazie wysiłku.

Kluczowe znaczenie ma nie tylko ilość węglowodanów, ale również odpowiedni moment wykorzystania kofeiny, tolerancja przewodu pokarmowego i wcześniejsze przetestowanie strategii podczas treningów.

 

---

 

Referencje

• Spriet LL. Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports Medicine.

• Ganio MS et al. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance. J Strength Cond Res.

• Burke LM. Nutritional approaches to counter performance constraints in high-level sports competition. Sports Medicine.